Frequenza cardiaca sotto sforzo: le zone del battito cardiaco

Chi vuol perdere chili, bruciare grassi e scolpire il proprio corpo spesso ricorre ad esercizi strenui che rischiano di impegnare il cuore con intensità crescente e a volte troppo alta. Una formula molto rozza, ma comoda per sapere a quanto può andare al massimo il proprio cuore è sottrarre a 220 la propria età.

Es: se si hanno 40 anni: 220 – 40 = 180.

In passato è stata calcolata una tabella con quattro gradazioni di intensità o zone dell’esercizio fisico utili a conoscere la propria frequenza cardiaca massima durante un allenamento aerobico (ad esempio corsa o ciclismo).

    1. Prima zona, o del cuore sano. Nell’esercizio aerobico si raggiunge il 50-60% del proprio battito cardiaco massimo. Zona consigliata ai principianti, a questo livello a bassa intensità si riesce comodamente a chiacchierare e non ci sono praticamente rischi di avere problemi al cuore. L´esercizio può consistere in una camminata svelta o in una corsettina o pedalata leggera. Con un esercizio di questo genere protratto nel tempo e frequente nella settimana si bruciano grassi, ma poche calorie.
    2. Seconda zona, o del fitness. Qui l´esercizio porta al 60-70% del ritmo cardiaco massimo. Chi inizia a fare ginnastica dopo una vita di sedentarismo può portarsi abbastanza rapidamente a questo livello dopo essere passato per esercizi più leggeri (prima zona). L´esercizio tipo è la corsa media o la camminata veloce. Ma anche il nuoto e il tennis amatoriale rientrano in questo livello. Esercizi protratti di questo tipo in poche settimane danno più resistenza respiratoria; il cuore si abitua a battere meno velocemente. Si bruciano più calorie.
    3. Terza zona, o aerobica. Si va al 70-80% del ritmo massimo. La corsa e il nuoto veloce sono i più indicati. Questo tipo di allenamento giova molto al cuore, che diventa capace di pompare sempre più sangue con meno battiti; cresce dunque l´ossigeno che va ai muscoli e che consente di bruciare più grassi e calorie. Si comincia a dimagrire, finalmente.
    4. Quarta zona, o anaerobica. Ci si esercita all´80-90% della massima frequenza cardiaca. In realtà a far battere il cuore al 90 per cento delle sue capacità riescono a malapena gli atleti, e già l´85 per cento e un ritmo che pochi sanno tenere. Ma gli effetti in termini di fitness e rendimento sono notevoli. Si bruciano pochi grassi ma molte calorie, il cuore si abitua a battere con meno frequenza ma con più efficienza, mentre il fiato e in genere la resistenza diventano da gara.
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